MITI DA SFATARE #1: LA PASTA LA SERA FA INGRASSARE
In questo blog cercherò il più possibile di sfatare una serie di miti che si sono creati negli anni sull’alimentazione, figli di errate o autonome interpretazioni delle linee guida nutrizionali, mode o esigenze di marketing.
Tra questi il primo che emerge è sicuramente il falso mito che la pasta e altri carboidrati complessi facciano ingrassare se consumati la sera.
La pasta rappresenta il simbolo della dieta mediterranea ed è la base di piatti che ci invidiano in tutto il mondo. Questo alimento, se scelto, abbinato e preparato nel modo corretto, è ricco di benefici sia per il corpo che per la mente, soprattutto se consumato a cena.
La pasta è considerato l’alimento del buon umore e non solo per via del suo sapore, ma per ragioni scientifiche. Infatti è ricca di triptofano, un amminoacido essenziale precursore della serotonina, l’ormone del buon umore, coinvolto anche nella modulazione della melatonina e quindi nel ritmo sonno-veglia. Per questo motivo se mangiamo un piatto di pasta a pranzo tendiamo a sentirci stanchi, oltre al fatto che spesso questo pasto è troppo sbilanciato verso gli zuccheri comportando una rapida impennata della curva glicemica, togliendoci energie subito dopo aver mangiato e predisponendoci ad una continua ricerca di carboidrati per il resto della giornata.
Consumare la pasta la sera invece concilia il sonno e non affatica l’organismo come se mangiassimo solo proteine. A chi non è capitato di mangiare una bistecca a cena e di non riuscire a dormire o di svegliarsi continuamente durante la notte per bere? Questo perché i nostri organi, in particolar modo fegato e reni, fanno più fatica a digerire le proteine, cercano disperatamente acqua, per metabolizzare e detossificare il corpo dalle loro sostanze di scarto, soprattutto se per saziarci abbiamo mangiato mezzo chilo di carne!
Alla falsa credenza che la pasta la sera faccia ingrassare aggiungo inoltre che:
- non è vero che deve essere integrale
- non è vero che deve essere poco condita
- non è vero che se mangi pasta devi mangiare solo quella e nulla di più
Non bisogna farsi ingannare dalla pasta integrale commerciale, che spesso contiene solo più crusca addizionata, indigeribile dall’organismo, causando maggiore gonfiore e meteorismo. Al contrario, sono preferibili i grani antichi come il grano Senatore Cappelli, il farro o il grano Khorasan con un indice glicemico inferiore. Per chi ha bisogno di utilizzare pasta senza glutine, sono sconsigliati i prodotti da farmacia per celiaci, mentre sono ottime le paste naturalmente glutenfree come quella di grano saraceno, amaranto, teff o le paste di legumi.
La pasta non deve essere scotta ma soprattutto non deve essere scondita.
Una pasta di buona qualità cotta al dente e ripassata in padella con olio extravergine d’oliva ha un indice glicemico più basso ed è più digeribile perché attiva il lavoro del fegato. I grassi vegetali rallentano l’assorbimento dei carboidrati e sostengono l’attività dei reni nello smaltimento delle scorie. Per lavorare sull’indice glicemico non è necessario quindi ricorrere a paste integrali, ma abbinare la pasta nel modo corretto.
Per questo è preferibile non consumarla mai da sola, ma sempre accompagnata da una verdura condita. Ad esempio, una verdura in pinzimonio come antipasto e una verdura ripassata in padella subito dopo, modulano l’assorbimento degli zuccheri e fungono da paracadute per la glicemia, contrastandone un innalzamento troppo brusco.
Aggiungere una piccola quota proteica (es. una piccola porzione di proteine del pesce o delle uova), è un ulteriore accorgimento per chi ha bisogno di tenere sotto controllo la glicemia. Per cui via libera a spaghetti ripassati con aglio, olio e peperoncino o con le vongole purché si tengano d’occhio anche le porzioni!
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Dr.ssa Giulia Verdone – Dietista esperta in nutrizione clinica